1. Tadasana Dağ Duruşu
Tadasa Dağ Duruşu, çok zorlayıcı gibi görünmeyebilir. Ancak, diğer tüm yoga pozlarının ortaya çıktığı temel olduğu için “tüm asanaların annesi” olarak kabul edilir. Bu poz, sinir sisteminizi güçlendirmeye ve odak noktanızı merkezlemeye başladığınızda tüm farkındalığınızı nefesinize getirmenizi sağlar. Duruşunuzu iyileştirecek, nefesinizi sabitleyecek ve ayak bileklerinizi, dizlerinizi ve uyluklarınızı güçlendirecektir.
Nasıl Yapılır?
- Ayak parmaklarınız birbirine değecek ve topuklarınız biraz açık olacak şekilde matınızın üzerinde durun.
- Ardından, ayak parmaklarınızı kontrollü bir şekilde kaldırın ve yavaşça minderin üzerine yerleştirin.
- Kalçalarınızı sıkın, diz kapaklarınızı kaldırın, kuyruk kemiğinizi hafifçe kıvırın ve kalçalarınızı doğrudan ayak bileklerinizle aynı hizada tutun.
- Nefes alırken başınızın tepesini tavana doğru bastırmaya odaklanın ve nefes verirken omuzlarınızı yere bırakın ve parmaklarınızı matınıza doğru uzatın.
2. Aşağı Bakan Köpek Duruşu
Yogada en popüler pozlardan biri olan aşağı bakan köpek duruşu; beyninize giden kan akışını artırmanıza, böylece stresinizi azaltmanıza ve hafızanızı ve konsantrasyonunuzu geliştirmenize yardımcı olur. Bu pozun amacı, aynı anda güç ve esneklik geliştirirken omurganızda uygun hizalamayı bulurken vücudunuzun üst ve alt kısmına denge getirmeye odaklanmaktır.
Nasıl Yapılır?
- Önce elleriniz omuz genişliğinde ve dizleriniz kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde ellerinize ve dizlerinize gelin.
- Daha sonra, pelvisinizi nötr bir pozisyonda tutun.
- Ayak parmaklarınızı matınıza doğru esnetin.
- Vücudunuzla üçgen bir şekil oluşturmak için aynı anda avuç içlerinizi açarken ve dizlerinizi kaldırırken ağırlığınızı topuklarınıza doğru itin.
3. Malasana Duruşu
Derin çömelme olarak da bilinen malasana pozu; ayaklarınızda, ayak bileklerinizde, baldırlarınızda, dizlerinizde, kalçalarınızda ve omurganızda hareketlilik ve denge bulmaya çalışırken odaklanmanızı sağlar. Bu pozu doğru şekilde tutmak omurganızı uzatır, duruşunuzu iyileştirir, kalçalarınızı ve pelvik bölgenizi açar.
Nasıl Yapılır?
- Öncelikle, ayaklarınız omuz genişliğinde 45 derecelik bir açıyla dik durun.
- Ardından, yavaşça ve kontrollü bir şekilde, ayaklarınız yere düz olarak veya gerekirse topuklarınız hafifçe kaldırılarak çömelmeye bırakın.
- Ellerinizi dua pozisyonunda bir araya getirin ve dirseklerinizin kalçalarınızı açmak için dizlerinize bastırmasına izin verin.
- Kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekin ve düz bir omurga ile gövdenizi öne doğru eğin.
4. Ağaç Duruşu (Vrikshasana)
Bir diğer dengeleyici duruş Vrikshasana, ayak bileği ve kalça kas gruplarını aktivite ederek stabiliteyi test eder. Bu da, zihninize denge getirir ve konsantrasyonu geliştirir. Bu poz, aynı zamanda omurganızı uzatacak, bacaklarınızı ve kollarınızı güçlendirecek ve kalçalarınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı açacaktır.
Nasıl Yapılır?
- Ayakta dururken kollarınızı vücudunuzun yanlarına doğru bırakın.
- Sonra, sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı sol uyluğunuza yerleştirin.
- Dengenizi bulmak için derin nefes alın ve nefes alırken kollarınızı başınızın üzerinde nazikçe kaldırın ve avuç içlerinizi dua ederken bir araya getirin.
- Bakışlarınızı ortalarken ağaç duruşunu sağ tarafınızda tutun ve hazır olduğunuzda bu dengeleyici pozu sol tarafınızda tekrarlayın.
5. Bakasana Duruşu
Bu dengeleyici poz, tüm vücut ağırlığınızı dikkatlice ellerinize kaydırmaya odaklanmanızı sağlar. Bu nedenle, Bakasana‘da yüzünüze düşme korkusunun üstesinden gelmek cesaret ister, ancak alternatif pozlar ve düzenli uygulama ile bu poz zihin-beden bağlantınızı güçlendirebilir ve kararlılığınıza meydan okuyarak odaklanmanızı yoğunlaştırabilir.
Nasıl Yapılır?
- Topuklarınız ve ayak parmaklarınız birbirine değecek ve dizleriniz kalçalarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde matınızın üzerine alçak bir çömelme ile başlayın.
- Ardından, gövdenizi dizleriniz arasında öne doğru eğin ve kollarınızı omuz genişliğinde öne doğru uzatın.
- Başınızı ve göğsünüzü öne doğru eğin ve yuvarlak bir omurga için kuyruk kemiğinizi aşağıda tutun.
- Birkaç derin nefes almaya ve nefes vermeye devam edin.
- Hazır olduğunuzda, kontrollü olarak ayaklarınızı esnetin, ağırlığınızı ellerinizin avuçlarına kaydırın, dizlerinizi trisepsinize dayayın ve pozu devam ettirin.
6. Sarvangasana Duruşu
Omuz duruşu olarak da bilinen bu poz; beye giden kanı arttırmada etkilidir, net düşünme yeteneğini arttırır. Sarvangasana duruşu, sinir sistemi üzerinde sakinleştirici bir etkiye de sahiptir. Boynunuzu ve omuzlarınızı esnetir ve sindirimi iyileştirir, ayrıca tiroid bezinizi ve karın organlarınızı uyarır.
Nasıl Yapılır?
- Sırt üstü yatarak başlayın.
- Kollarınız düz yanlarınızda minderinizin üzerinde olsun.
- Ardından, çenenizi sıkıştırırken dizlerinizi yavaşça 90 derecelik bir açıyla göğsünüze getirin.
- Avuç içlerinizi dirsekleriniz içe dönük şekilde desteklemek için sırtınızın alt kısmına yerleştirin.
- vücudunuzla düz bir çizgi oluşturmak için bacaklarınızı ve karnınızı kaldırın.
7. Halasana Duruşu
Sarvangasana pozu ile benzer şekilde Halasana duruşu, sinir sistemi üzerinde sakinleştirici etkilere sahiptir. Ayrıca, omuzlar ve omurganın gerginliğini de derinleştirecektir. Bu duruş, ve uykusuzluğu azaltmanıza ve önlemenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
Nasıl Yapılır?
- Kollarınız yanlarınızda düz ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde sırt üstü yatarak başlayın.
- Avuç içlerinizi matınıza bastırın ve karnınızı daraltın.
- Gövdeniz yere dik olacak şekilde dizlerinizi tavana doğru getirin.
- Son olarak, kollarınızı önünüze doğru uzatın, ancak bacaklarınızı bükülmüş ayaklarınızla düz bir şekilde arkanızda yavaşça uzatırken destek için ellerinizi birbirine geçirin.
8. Shavasana Duruşu
Shavasana duruşu, meditasyon ve gevşeme arasındaki dengeyi korumakla ilgilidir. Buradaki fikir, fiziksel pratiğinizi zihin-beden bağlantınızın farkındalığıyla dikkatli bir şekilde bütünleştirmektir. En önemlisi; bu poz, zihninizin sakinleşmesine ve gerginliği serbest bırakmasına izin vermenizi sağlayacak, böylece konsantre olmanızı kolaylaştıracaktır.
Nasıl Yapılır?
- Bacaklarınız yoga matınız kadar geniş olacak şekilde sırt üstü yatın ve avuçlarınız yukarı bakacak şekilde kollarınız yanlarınızda rahat bir şekilde uzanın.
- Gözlerinizi kapatın ve doğal olarak nefes alıp verirken farkındalığınızı nefesinize getirin.
- Vücudunuzun ve yüzünüzün gevşemesine ve ağırlaşmasına izin verin.
- Altınızdaki zeminin sizi desteklediğini kendinize hatırlatın.
- Ayak ve ayak bileklerinizden başlayıp, baldırlarınızı, kalçalarınızı, kalçalarınızı yukarı, belinizin alt kısmına ve başınızın tepesine kadar hareket ettirerek, pozun desteğini hissederken bu bölgelerde hissedebileceğiniz herhangi bir gerginliği not edin.
- Avantajlardan yararlanmak için bu pozda en az 5 dakika boyunca kalın.