Diyafram nedir?
Diyafram, solunumun en etkili kasıdır. Akciğerlerin tabanında bulunan büyük, kubbe şeklinde bir kastır.
Karın kaslarınız diyaframı hareket ettirmeye yardımcı olur ve ciğerlerinizi boşaltmak için size daha fazla güç verir. Ancak kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH), diyaframın etkili bir şekilde çalışmasını engelleyebilir.
KOAH olduğunda, hava genellikle akciğerlerde hapsolur ve diyaframı aşağı doğru iter. Bu da, diyaframın zayıflamasına neden olarak verimini azaltabilir.
Diyafram nefesi nedir?
Diyafram nefesi, nefes alırken diyaframı doğru kullanmanıza yardımcı olmayı amaçlamaktadır:
- Solunum hızınızı yavaşlatarak solunum işini azaltmak
- Oksijen talebini azaltmak
- Nefes almak için daha az çaba ve enerji kullanmak
Diyafram nefesinin faydaları nelerdir?
Diyafram nefesi, sağlık için birçok yönden faydalıdır. Depresyon, kaygı, endişe, uykusuzluk ve hatta Huzursuz Bağırsak Sendromu dahil, birçok durumun semptomlarını yönetmeye yardımcı olduğu bilinen meditasyon uygulamasının merkezinde yer alır. Aşağıda, diyafram nefesi almaya başlayarak yararlanabileceğiniz bazı sağlık yararlarını listeledik:
- Stres hormonu kortizolün vücudunuz üzerindeki zararlı etkilerini azaltarak rahatlamanıza yardımcı olur.
- Kalp atış hızınızı düşürür.
- Tansiyonu düşürmeye yardımcı olur.
- Travma sonrası stres bozukluğu semptomlarıyla başa çıkmanıza yardımcı olur.
- Çekirdek kas stabilitenizi geliştirir.
- Vücudunuzun yoğun egzersizi tolere etme yeteneğini geliştirir.
- Kaslarınızı incitme veya yıpratma şansınızı azaltır.
- Nefes alma hızınızı yavaşlatır, böylece daha az enerji harcar.
- Diyafram nefesinin en büyük faydalarından biri stresi azaltmaktır.
Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu olanlar için diyafram nefesi neden önemlidir?
Otonom sinir sistemi, vücudunuzda otomatik olan şeyleri kontrol eder. Nefes almak, kalbinizin atması, yiyecekleri sindirmek gibi şeylerdir ve çok kullanışlıdır. Sinir sistemi; sempatik ve parasempatik sinir sistemleri olarak ikiye ayrılır.
Sempatik sinir sistemi, bir tehdide tepki vermeniz gerektiğinde, kalp atış hızınızı hızlandırarak ve “dövüş ya da kaç” yanıtını etkinleştirerek yardımcı olur. Parasempatik sinir sistemi ise, yavaşlamanızı ve rahatlamanızı sağlar. Sorun şu ki, dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu olan insanlar, zamanlarının çoğunu yüksek stresli bir durumla geçirdiğinden, sempatik sinir sistemi her zaman canlanır ve sürekli stresli ve gergin olurlar. Hatta, endişeli ve bunalmış hissederler.
Uzmanlara göre diyafram nefesi; otomatik olarak parasempatik sinir sistemini harekete geçirir. Bu da sizi rahatlatır ve şimdiki anın farkına varmanızı sağlar. Bunu yeterince yaparsanız, dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu iyileşecektir.
Diyafram nefesi nasıl alınır? Diyafram nefesi egzersizi
Diyafram nefesi, kaygı ve olumsuz duygularla olumlu bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olabilecek önemli bir beceridir. Dikkatli, derin nefes alma, konsantre olma yeteneğinizi keskinleştirmeye de yardımcı olabilir. Aşağıdaki diyafram nefesi egzersizi, 4-7-8 nefesi olarak da bilinir ve dikkatli bir şekilde nefes almaya başlamanıza yardımcı olabilir:
- Oturmak veya uzanmak için rahat bir yer bulun
- Ayaklarınızı biraz açın, bir elinizi karnınızın üzerine ve diğer elinizi göğsünüzün üzerine koyun.
- Ciğerlerinizdeki havayı ağzınızdan nazikçe verin, ardından dörde kadar sayarak burnunuzdan yavaşça nefes alın
- Karnınızı hafifçe dışarı doğru itin ve nefesinize konsantre olun
- Nefes alırken, vücudunuzun her yerinde sıcak havanın aktığını hayal edin
- En az 4’E kadar sayarak, 7’den fazla olmayacak şekilde nefesinizi tutun
- 8’e kadar sayarken, ağzınızdan yavaşça nefes verin
- Akciğerlerde kalan havayı tamamen boşaltmak için karın kaslarınızı hafifçe kasın
- Toplam beş döngü boyunca derin bir rahatlama hissedene kadar tekrarlayın
- Başlangıç aşamasında, sadece 1-2 döngü yapabilirsiniz.
Karın nefesi alma kabiliyetiniz konusunda kendinizi rahat hissettiğinizde, ellerinizi karnınız ve göğsünüz üzerinde kullanmanıza gerek yoktur.
Diyafram nefesi egzersizi ne sıklıkla yapılmalı?
Başlangıçta, diyafram nefesi egzersizini günde yaklaşık 3-4 kez 5-10 dakika uygulayın. Bu egzersizi yapmak için harcadığınız süreyi kademeli olarak arttırın. Dilerseniz, zamanla karnınıza bir kitap koyarak egzersizin eforunu artırın.
Diyafram nefesi ile meditasyon neden önemlidir?
Bu meditasyon şekli genellikle Bilişsel Davranışçı Terapi, Diyalektik Davranış Terapisi gibi diğer terapi türleri ile birleştirilir.
Diyafram nefesi egzersizi yapmak, dikkati nazikçe nefese odaklamaktır. Nefesin içeri girip çıktığını fark etmeye başlarsınız. Herhangi bir şekilde nefesinizi değiştirmeye çalışmıyorsunuz ve bu nedenle hiçbir beklentiniz yok; sadece an be an nefesin farkındasınız!
Karın nefesi meditasyon pratiği; şu ana, özellikle düşüncelerimize, duyumlarımıza ve duygularımıza dikkat çekmeyi içerir. Bu pratik, size daha büyük bir kontrol duygusu verebilir. Öz farkındalığı arttırır, kişiye daha büyük bir sakinlik huzur ve mutluluk duygusu verir. Ayrıca, stresli zamanlarda daha fazla esneklik sağlar.
Diyafram nefesi egzersizleri yoluyla meditatif nefes alıştırmaları yapmak, depresyonlu kişilerde yaygın olan otomatik olumsuz düşünceleri azaltarak daha iyi bir ruh hali sağlayabilir.
Yogada diyafram nefesi ne işe yarar? Nasıl kullanılır?
Nefesin akışını hissetmek için en iyi yoga pozu, timsah duruşudur.
- Yüzüstü yattığınızda, kollarınız omuzlarınızın üzerinde yaklaşık 45 derecelik bir açıyla katlanmış haldeyken, vücudunuz doğal olarak diyaframdan nefes almaya başlayacaktır.
Gergin olduğunuzda ortaya çıkan normal karın gerginliğine karşı koymak için timsah pozunu kullanın. Otomatik olarak daha doğal bir nefes alma stiline başlamanızı sağlayacaktır. Timsah pozu, nefesi engelleme ve bastırılmış gerilimi serbest bırakma şansı sunar.
Diyafram nefesinin basit bir versiyonu, yogada gevşeme pozunda da gerçekleştirilir. Bu duruşta, göbek bölgesi her nefes alışta yükselir ve her nefes alışta düşer. Bunu deneyimlemek için aşağıdaki egzersizi deneyin:
- Düz bir yüzeye sırt üstü uzanın.
- Başınızı ve boynunuzu ince bir yastıkla destekleyin.
- Farkındalığınızı nefesinize getirin
- kollarınızı başınızın üzerindeki halıya kaldırarak solunum hareketlerini daha fazla keşfedin
- Bu, karnın yükselişini ve düşüşünü vurgulayacaktır
- Son olarak, kollarınızı iki yanınıza geri getirin ve birkaç dakika nefesinizi gözlemleyerek vücudunuzun rahatlamasına izin verin.
Bu yoga pozları ile diyafram nefesi egzersizleri yapılabilir. Gergin ve rahatsız olduğunuz durumlarda dengenizi korumak için bir araca sahip olduğunuzu göreceksiniz. Günlük iç gerilim seviyeniz azalacak, vücudunuzu hareket ettirmenize ve zihninizi daha kolay konsantre etmenize izin verecektir. Yogaya devam ederken, diyafram nefesi diğer birçok uygulama için bir temel görevi görecektir. Ve günlük yaşamda korkular bunaltıcı göründüğünde, zihninizi rahatlatacak bir iç arkadaşınız olabilir!