Hemen Deneyebileceğiniz 6 Mindfulness Egzersizi

Her Yerde Deneyebileceğiniz Mindfulness Uygulamaları

1.Mindful Nefes

Bu pratiği, oturarak ya da ayakta, hemen her yerde ve herhangi bir zamanda yapabilirsiniz. Meditasyon pratiğinde oturabiliyorsanız çok iyi, ancak öyle değilse de endişelenmenize gerek yok. Her iki durumda da, tek yapmanız gereken hareketsiz kalmak ve sadece bir dakika nefesinize odaklanmak. Yavaşça nefes alıp vererek başlayın. Bir nefes döngüsü yaklaşık 6 saniye sürmelidir.

1. Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan dışarı verin, nefesinizin vücudunuzun içine ve dışına zahmetsizce akmasına izin verin.
2. Düşüncelerinizi bırakın. Bugün daha sonra yapmanız gereken şeyleri veya ilgilenmeniz gereken işleri bırakın.
3. Basitçe düşüncelerin kendiliğinden yükselip alçalmasına izin verin ve nefesinizle bire bir olun.
4. Nefesinizi bilinçli bir şekilde izleyin, farkındalık duygunuzu, bedeninize girerken ve sizi yaşamla doldururken nefesinize odaklayın.
5. Sonra, ağzınızdan yukarı ve dışarı doğru ilerlerken ve enerjisi dünyaya yayılırken farkında olarak takip edin.

Bu zihin sakinleştirici mindfulness egzersizini bir dakika boyunca yaptığınızda keyif aldıysanız, bu süreyi 2-3 dakikaya da çıkarabilirsiniz.

2. Mindful Gözlem

Bu farkındalık egzersizi, basit ama çok güçlüdür. Çünkü, çevrenizdeki görünüşte basit unsurları daha derinlemesine fark etmenize ve takdir etmenize yardımcı olur.

Bu egzersiz, bizi arabanın içinde koşuştururken veya işe giderken metrolara binip inerken kolayca gözden kaçan doğal çevrenin güzelliği ile birleştirmek için tasarlanmıştır.

1. Yakın çevrenizden doğal bir nesne seçin ve onu bir veya iki dakika boyunca izlemeye odaklanın. Bu bir çiçek veya böcek, hatta bulutlar veya ay olabilir.
2. Baktığınız şeye dikkat etmekten başka hiçbir şey yapmayın. Konsantrasyonunuzun izin verdiği sürece izlemek için rahatlayın.
3. Bu nesneye sanki ilk kez görüyormuşsunuz gibi bakın.
4. Oluşumunun her yönünü görsel olarak keşfedin.
5. Doğal dünyadaki enerjisi ve amacı ile bağlantı kurmaya çalışın.

Mindful Dokunma

Bu farkındalık egzersizi, basit günlük görevler ve elde ettikleri sonuçlar hakkında daha fazla farkındalık ve takdir geliştirmek için tasarlanmıştır.

1. Her gün birden fazla kez olan bir şeyi düşünün. Örneğin, bir kapıyı açmak gibi, hafife aldığınız bir şey olabilir.
2. Tam o anda kapıyı açmak için kapı koluna dokunduğunuzda, bir an durun ve nerede olduğunuza, o anda nasıl hissettiğinize ve kapının sizi nereye götüreceğine dikkat edin.
3. Benzer şekilde, işe başlamak için bilgisayarınızı açtığınız anda, bu işlemi mümkün kılan elleri ve bilgisayarı nasıl kullanacağınızı anlamanızı kolaylaştıran beyninizi takdir edin.

Bu temaslar, fiziksel olmak zorunda değildir. Örneğin; olumsuz bir düşünceyi her düşündüğünüzde, bir an durup düşünceyi yararsız olarak seçmeyi ve olumsuzluğu salıvermeyi seçebilirsiniz.Ya da, belki de her yemek kokusu aldığınızda, bir an durup iyi yemek yiyip aileniz ve arkadaşlarınızla paylaştığınız için ne kadar şanslı olduğunuzu düşünebilirsiniz.

Bugün sizinle rezonansa giren bir temas noktası seçin ve otomatik pilotta günlük hareketlerinizden geçmek yerine, ara sıra durun ve bu eylemlerin hayatınıza getirdiği nimetler hakkında bilinçli farkındalık geliştirmek için zaman ayırın.

4. Mindful Dinleme

Bu egzersiz, kulaklarınızı yargılayıcı olmayan bir şekilde sese açmak, zihninizi geçmiş deneyimlerin ve önyargıların etkisiyle daha az etkilenecek şekilde eğitmek için tasarlanmıştır.

Hissettiklerimizin çoğu geçmiş deneyimlerimizden etkilenir. Örneğin; bize bir ayrılığı veya işlerin olumsuz hissettirdiği başka bir yaşam dönemini hatırlattığı için bir şarkıyı sevmeyebiliriz.

Dolayısıyla bu mindfulness egzersizinin amacı; önyargı tarafından engellenmeyen mevcut bir farkındalıkla, bazı müzikleri tarafsız bir bakış açısıyla dinlemektir. Daha önce hiç duymadığınız bir müzik parçası seçin. Kendi koleksiyonunuzda hiç dinlemediğiniz bir şey olabilir veya kulağınıza hoş gelen bir şey bulana kadar radyoda dolaşabilirsiniz.

1. Gözlerinizi kapatın ve kulaklığınızı takın.
2. Başlamadan önce müziği türüne, başlığına veya sanatçı adına göre değerlendirmeye çalışmayın. Bunun yerine, herhangi bir etiketi görmezden gelin ve şarkı boyunca ses yolculuğunda tarafsız bir şekilde kendinize kaybolmanıza izin verin.
3. Parçanın her yönünü keşfetmenize izin verin. Müzik ilk başta hoşunuza gitmese bile, beğenmediğinizi değiştirin ve farkındalığınıza ses dalgaları arasında dans etmek için izin verin.
4. Her enstrümanın dinamiklerini dinleyerek şarkıyı keşfedin. Zihninizdeki her sesi ayırın ve her birini tek tek analiz edin.
5. Sese, aralığa ve tonlara odaklanın. Birden fazla ses varsa, bunları 4. adımda yaptığınız gibi ayırın.

Buradaki fikir, türün, sanatçının, şarkı sözlerinin veya enstrümantasyonun önyargısı veya yargısı olmaksızın, kompozisyonla tamamen iç içe olmaktır.

5. Mindful Deneyimleme

Bu alıştırmanın amacı, anlık memnuniyet geliştirmek ve kendimizi günlük olarak yakaladığımız ısrarlı çabalardan kurtarmaktır.

Başka bir şey yapmaya devam etmek için günlük rutin bir görevi endişeyle bitirmeyi istemek yerine, o normal rutini uygulayın ve daha önce hiç olmadığı gibi tam olarak deneyimleyin. Örneğin: Evinizi temizliyorsanız, aktivitenin her ayrıntısına dikkat edin.

Bunu normal bir angarya olarak ele almak yerine, eylemlerinizin her yönünü fark ederek tamamen yeni bir deneyim yaratın:

• Yerleri süpürürken hissederek hareket edin.
• Bulaşıkları makineye dizerken kaslarınızı hissedin.

Buradaki fikir, tanıdık bir rutin görev içinde yaratıcı olmak ve yeni deneyimler keşfetmektir.

Derinlemesine uğraşmak ve sürekli olarak görevi bitirmeyi düşünmek yerine, her adımın farkında olun ve kendinizi tamamen ilerlemeye bırakın. Kendinizi fiziksel, zihinsel ve ruhsal olarak onunla hizalayarak aktiviteyi bir rutinin ötesine taşıyın. Kim bilir, belki de bu kez temizliğin keyfini çıkarabilirsiniz.

6. Mindful Takdir Etme

Bu son alıştırmada, yapmanız gereken tek şey, gün içinde genellikle takdir edilmeyen 5 şeyi fark etmektir.Bunlar nesneler veya insanlar olabilir; seçim sizin. Günün sonunda, bu 5 şeyi işaretlemek için bir not defteri kullanın.

Bu alıştırmanın amacı; hayattaki görünüşte önemsiz şeylere, varlığımızı destekleyen ancak daha büyük ve daha iyi şeyler arzumuzun ortasında nadiren akla gelen şeylere şükretmektir.

Örneğin: elektrik, bilgisayarınıza güç sağlar, kargo postanızı teslim eder, giysileriniz size sıcaklık sağlar, burnunuz parktaki çiçekleri koklamanıza olanak sunar, kulaklarınız otobüs durağında ağaçtaki kuşları duymanıza izin verir.

1. Bu şeylerin / süreçlerin nasıl ortaya çıktığını veya gerçekten nasıl işlediklerini biliyor musunuz?
2. Bunların sizin hayatınıza ve başkalarının hayatlarına nasıl fayda sağlayacağını hiç doğru bir şekilde kabul ettiniz mi?
3. Bunlar olmadan hayatın nasıl olabileceğini hiç düşündünüz mü?
4. Daha ince, daha karmaşık ayrıntılarını fark etmeyi hiç bıraktınız mı?
5. Hiç oturup bu şeyler arasındaki ilişkileri ve bunların dünyanın işleyişinde birbirine bağlı bir rol oynadıklarını hiç düşündünüz mü?

5 şeyi belirledikten sonra, onların yaratılışı hakkında yapabileceğiniz her şeyi bulmayı görev edinin ve hayatınızı destekledikleri yolu gerçekten takdir edin.